Odaklanmamızı nasıl düzeltebiliriz?
Teknolojinin anlık tatmin ve hızlı heyecan sunmasıyla, uzmanlar günlük hayatımıza sürtünme eklemenin dikkat süremizi iyileştirmeye ve benlik duygumuzu derinleştirmeye nasıl yardımcı olabileceğini açıklıyor.
2022'de Stuart Semple yaygın bir sorunla boğuşuyordu: odaklanamıyordu. İngiltere'nin Bournemouth kentinde yaşayan 45 yaşındaki sanatçı Semple, telefonuna ve onun sonsuz dikkat dağıtıcı unsurlarına uzanmadan yarım saatten fazla resim yapamadığını fark etti.
Modern teknoloji, günlük hayatı kolaylaştırarak flörtten yemek siparişine kadar her şeyi daha verimli hale getirebilse de, bunun bir bedeli olabilir: İlk veriler, insan görevlerini cihazlarımıza devredikçe dikkat süremizin kısaldığını, eleştirel düşünme yeteneklerimizin zayıfladığını, duygusal zekamızın azaldığını ve uzamsal hafızamızın kötüleştiğini gösteriyor. Teknolojik optimizasyon da bizi daha mutlu etmiyor gibi görünüyor: Sürekli dijital yardımlara ve sosyal ağların gelişmiş iletişimine rağmen, insanlar hala yüksek düzeyde stres ve yalnızlık hissettiklerini bildiriyorlar.
Bu nedenle, giderek daha fazla insan en yeni trend olan “friction-maxxing”e, yani rahatsızlıklara karşı toleransı yeniden inşa etmeye yöneliyor. Buradaki fikir, bir dereceye kadar zorluk, zaman veya sabır gerektiren görevler veya iş yapma yolları bulmaktır. Bu, örneğin, “eski usul”e dönüp dijital teknoloji araçlarını analog çözümlerle değiştirmek, YouTube izlemek yerine kitap okumak, Google Haritalar yerine yol işaretlerini takip etmek veya ChatGPT'ye danışmak yerine bir arkadaşı arayıp tavsiye istemek gibi şeyler olabilir.
Üç yıl önce, Semple basitçe teknoloji molaları verip telefonunu kilitleyerek başladı. “Rahatsızlık içinde oturup hatta sıkılmayı göze alarak yaratıcılıkla bağlantı kurabilme gücümü geliştirmek istedim” diyor. “Yıllardır aklıma gelen en iyi fikirlerin bazılarını şu anda buluyorum.”
İlk başarısından heyecanlanan sanatçı, Instagram'ın anlık tatminini Substack'te daha uzun ve anlamlı etkileşimlerle, ev yapımı yemekleri paket servislerle ve e-postaları el yazısı mektuplarla değiştirmiştir.
“Zor şeyleri yapmanın ödülleri kesinlikle çok büyük” diyor Semple. “Büyüyorum, işlerde daha iyi oluyorum ve gelişiyorum.”
Semple ve diğerleri bir şeyin peşinde olabilir. Teknoloji psikolojisi konusunda önde gelen bazı uzmanlara göre, rahatsızlığın bir avantajı var – doğru şekilde kullanılırsa. Teknolojiye olan bağımlılığımızı azaltarak hayatımıza stratejik olarak sürtünme eklemek, beynimizi daha iyi odaklanmak için yeniden eğitebilir, dayanıklılığı geliştirebilir ve olumlu bir özerklik duygusu yaratabilir.
“Teknolojinin davranışlarımızı kontrol etmesine izin veriyoruz” diyor araştırma psikoloğu, ABD'deki California State University, Dominguez Hills'te profesör ve 2016 tarihli The Distracted Mind kitabının yazarı Larry Rosen. “Kontrolü geri almamız gerekiyor.”
Dikkat süremizin gerçekten iyileştirilmesi gerekiyor mu?
Uyanıkken ve uykudayken, beynin dikkat sistemi aktif olarak çalışır. Dikkat içsel olarak duygularınıza, anılarınıza ve düşüncelerinize yöneldiğinde, beynin varsayılan mod ağı etkinleştirilir. Dış dünyaya, çevrenizde gördüklerinize, kokladıklarınıza, duyduklarınıza, tattıklarınıza, dokunduklarınıza ve algıladıklarınıza uyum sağladığında, bunun yerine beynin frontoparietal dikkat ağı devreye girer. Bazen dikkat otomatik olarak çalışır, tıpkı yüksek bir sesin içgüdüsel olarak dikkatinizi bir yöne çekmesi gibi, bazen ise bu gönüllüdür, tıpkı bu makaleyi okumak için gösterdiğiniz konsantre çaba gibi.
Bir grup uzmana göre, dijitalleşmiş varlığımızın özellikleri – sürekli bildirimler, 24 saat haberler ve sonsuz sosyal medya akışları – bu dikkat sistemini ele geçirebilir ve sonuç olarak bilişsel aşırı yükleme, zihinsel yorgunluk ve odaklanma sorunlarına yol açabilir.
ABD'deki California Üniversitesi, Irvine'de insan-bilgisayar etkileşimini inceleyen psikolog ve 2023 tarihli Attention Span kitabının yazarı Gloria Mark, dikkat süresinin son yirmi yılda “endişe verici ve şok edici” bir düşüş yaşadığını söylüyor.
Mark ve diğer araştırmacılar, kronometreler ve özel izleme yazılımları kullanarak yıllarca kolektif dikkat süremizi belgelediler. Bu deneylerde, Mark ve ekibi, öncelikle ofis çalışanları, üniversite öğrencileri ve yazılım geliştiricileri üzerinde, insanların iş veya okul günlerini nasıl geçirdiklerini, projeleri nasıl tamamladıklarını ve e-posta, Microsoft Word ve internet aramaları gibi yaygın araçları nasıl kullandıklarını izledi. Bu sonuçlar bir araya getirildiğinde, ekranda ortalama dikkat süresinin 2004 yılında yaklaşık iki buçuk dakikadan 2016 yılında 47 saniyeye düştüğü tahmin ediliyor. Mark, araştırmalar arasındaki küçük metodolojik farklılıkları hesaba kattıktan sonra bile bu farkın belirgin olduğunu söylüyor.
Bu azalan odaklanma, daha sık çoklu görev yaptığımızı gösteriyor ve bu da istenmeyen yan etkilere neden olabilir: insanlar bir görevi tamamlamak için neredeyse her zaman daha uzun süre harcarlar ve bir görevden diğerine geçerken tek tek yapmaya göre daha fazla hata yaparlar.
Mark, “Birçok insan, teknolojiye güvendiğimiz için üretkenliğin arttığını savunuyor, ama insan yeteneklerimize ne oluyor?” diyor. İnsanlar, GPS'in aşırı kullanımı nedeniyle mekansal farkındalıklarını, yüz yüze etkileşimlerin azalması nedeniyle sosyal zekalarını ve üretken yapay zeka nedeniyle eleştirel muhakeme yeteneklerini kaybetmiş görünüyor.
Yapay zeka ile “beynimizi ipotek ediyoruz” diyor Rosen. “Dışarıya yaptırmayı başaramadığımız bir sorun olduğunda veya bu araçlar ciddi şekilde yanlış olduğunda ne olacak?”
Yine de, tüm uzmanlar teknolojinin dikkat süremizi öldürdüğü veya zihinsel sağlığımızı tehlikeye attığı konusunda hemfikir değil.
Sistematik araştırma incelemeleri, nüanslı bir tablo ortaya koyuyor: Sorunlu sosyal medya kullanımı ve aşırı ekran süresi, özellikle gençlerde depresyon, anksiyete, düşük özgüven ve dikkat sorunlarıyla ilişkilendiriliyor, ancak aynı dijital araçlar aynı zamanda bağlantı ve aidiyet duygusunu kolaylaştırıyor. Yapay zeka, zihinsel çabayı azaltma ve bilişsel kaynakları koruma potansiyeli gösteriyor, ancak aynı zamanda kişilerarası becerileri de zayıflatabilir. 2021 yılında üniversite öğrencileriyle yapılan bir dizi deney, bilişsel görevleri teknolojiye devretmenin zaman kazandırabileceğini ve hataları azaltabileceğini, ancak aynı zamanda hafıza oluşumunu da engelleyebileceğini ortaya koydu.
Mark, teknoloji gibi otomobiller ve elektrikli süpürgeler de hayatımızı kolaylaştırdı diyor. Yapay zeka ile arasındaki fark, “bilişsel kapasitelerimizi” kullanma şeklimizi değiştirmesidir. Tipik olarak kendimiz yaptığımız görevleri yerine getirmek için yapay zekaya aşırı güvenmek, zihinsel becerilerimizi zayıflatma riskini doğurur.
Mevcut durumda, bilim insanları bunun tam olarak nasıl olduğunu anlamak için daha büyük ölçekli çalışmalara ihtiyaç duyuyor.
“Sürtünme maksimizasyonu”
Evrimsel olarak, insanlar genellikle enerji tasarrufu için en az dirençli yolu seçme eğilimindedir. Bu nedenle, teknolojiyi işleri sizin yerinize yapmasına izin vermek yerine “zor yolu” seçmek kısa vadede rahatsız edici ve sinir bozucu olabilir.
Ancak Mark, beynimizin “kullan ya da kaybet” prensibiyle çalıştığını söylüyor. Hayvan modellerinde yapılan deneyler, çaba gerektiren öğrenmenin beyindeki yeni nöronları canlı tuttuğunu gösteriyor. Araştırmalar ayrıca, enstrüman öğrenmek, okumak, oyun oynamak ve bulmaca çözmek gibi bilişsel olarak uyarıcı aktivitelerin yaşlandıkça bilişsel işlevleri koruyabileceğini göstermektedir.
Psikiyatrist Srini Pillay, Tinker, Dabble, Doodle, Try adlı kitabında, günlük hayatı iyileştirmek için hayal kurmak gibi stratejik odaklanmamış zamanı kullanmak hakkında yazmış ve sürtünmeyi en üst düzeye çıkarmanın, odaklanmayı geri kazanmak ve anlam yaratmak için şaşırtıcı derecede etkili bir onarım stratejisi olabileceğini söylemiştir. Pillay, teknolojinin hayatınızı verimli hale getiriyorsa, bu harika diyor. Ancak kendinize şunu sorun: “Hayatımı verimli ve sığ hale mi getiriyor, yoksa bana derinlik için alan mı sağlıyor? Kendimle ve başkalarıyla daha fazla mı yoksa daha az mı bağlantılı hissediyorum?”
Pillay, deneme yanılma yoluyla beceri öğrenmenin ustalaşmayı hızlandırdığını söylüyor. Örneğin, yazmadan önce elle yazmak düşünceyi yavaşlatır, kodlamayı derinleştirir ve mesajları kişiselleştirir. Özetler yerine birincil kaynakları okumak, bizi daha fazla düşünceye sahip orijinal düşünceye maruz bırakır, diyor.
Bilim adamları hala nedenini anlamaya çalışsa da, araştırmalar çabanın genellikle içsel olarak anlamlı hissedilebileceğini gösteriyor. Beyin tarama çalışmaları, elde etmek için çaba gerektiren ödüllerde, ödülleri işleyen beyin bölümünün daha aktif olduğunu ortaya koydu. Bazı bilim adamlarının “Çaba Paradoksu” olarak adlandırdığı bu durum, çocuklarda, yetişkinlerde ve hatta güvercinlerde bile gözlemlenmiştir. Farelerle yapılan bir deneyde, fareler yiyeceklerini elde etmek için daha fazla çaba sarf etmek zorunda kaldıklarında, sadece çalışmadan elde ettikleri yiyeceklere göre bu yiyecekleri tercih etmeye devam etmekle kalmadılar, aynı zamanda tadı daha çok beğendiler (yiyecekleri ne kadar yaladıklarına göre).
Kendi mobilyalarını yapan kişiler üzerinde yapılan bir dizi deney, zorlu olmasına rağmen ürünleri monte etmenin, katılımcıların yetkin olduklarını kanıtlama konusundaki temel psikolojik ihtiyaçlarını karşıladığını gösteriyor. Aynı araştırma ekibi tarafından yapılan başka bir deneyde, katılımcılar Ikea kutularını, Lego setlerini ve origamiyi monte etmek zorunda kaldılar: katılımcılar, yaptıkları şeylere ve profesyonellerin yaptıklarına benzer bir değer atfettiler ve başkalarının da kendi yarattıkları şeyler hakkında aynı şekilde hissetmelerini beklediler – tabii ki, bunları kendileri tamamlamış olmaları şartıyla.
Mark, “Teknoloji, şu anki haliyle, bizi hızlı heyecan ve basit zevklerle dolu hafif, ‘hedonik’ bir tür mutluluğa yönlendiriyor” diyor. Bu mutlaka kötü bir şey değil, ancak “sorun, daha derin bir tatmin ve daha uzun süreli bir mutluluğa yol açan ‘eudaimonik’ yaklaşımı ihmal etmemiz” diyor Mark.
Hedonik mutluluk zevk, mutluluk ve rahatlığa odaklanırken, eudaimonik mutluluk anlam ve kendini gerçekleştirmeye odaklanır. Bu genellikle daha fazla çaba gerektirir.
Semple için, günlük hayata biraz sürtünme katmanın bir ödülü vardır. Onun taktiklerini, sizi yormak yerine motive eden ve enerji veren eustress veya “iyi stres” dozlarıyla karşılaştırır.
Ancak Rosen hala ikna olmuş değil. Sürtünmeyi en üst düzeye çıkarmak, uzun zamandır var olan “kitsch bir fikir” olduğunu, ancak işe yaramasının pek olası olmadığını söylüyor. “Karamsar olmak istemem, ama kendimiz için büyük bir çukur kazdık ve bu çukur tüm teknolojimizle dolu” diyor Rosen.
Rosen, “sürtünme maksimizasyonu”nun, teknolojinin “insanları kontrol etmesine” izin vermek yerine, insanların teknoloji kullanımını daha iyi yönetmelerine yardımcı olması durumunda yararlı olabileceğini öne sürüyor. 15 dakikalık teknoloji molaları bile daha büyük bir özerklik duygusu geliştirebilir.
Teknolojinin zihinsel kapasitemiz üzerindeki etkilerine ilişkin araştırmalar gibi, dijital detoks çalışmaları da karışık sonuçlar gösteriyor. Bazı teknoloji molaları daha iyi bir ruh hali, daha iyi odaklanma, daha az stres ve daha fazla sosyal bağlanma sağlarken, diğerleri tam tersi veya sıfır etki gösteriyor. 2014 yılında yapılan bir araştırma, beş günlük doğa kampında ekran süresinin kısıtlanmasının, ergenlik çağındaki çocukların duygusal ve sosyal zekasını geliştirdiğini ortaya koyarken, üniversite öğrencileri üzerinde yapılan 2019 yılında yapılan bir başka araştırma, bir hafta boyunca sosyal medyadan uzak durmanın yalnızlık hissini artırdığını ortaya koydu.
Ancak, sürtünmeyi en üst düzeye çıkarmak beklediğimiz nihai çözüm olmasa da, “zararı yok” diyor Mark. “İnsanlar çaba gösteriyorsa, bu onları daha bilinçli ve düşünceli hale getirir.”
El işi, bahçecilik veya okuma gibi analog hobiler – kaydırma veya akışın aksine sürtünme içeren – “aktif meditasyon” görevi görebilir, zihni sakinleştirebilir ve stresi azaltabilir. İngiltere'de yaşayan 7.000'den fazla yetişkini kapsayan 2024 tarihli bir araştırma, el işi veya yaratıcı sanatlarla uğraşanların, yaşam memnuniyetlerinin önemli ölçüde daha yüksek olduğunu, hayatın daha değerli olduğunu ve mutluluklarının arttığını bildirme olasılıklarının daha yüksek olduğunu ortaya koydu.
“İyi bir hayatın kolay bir hayat olmadığını fark ettim,” diyor Semple. “Kolay yolu seçtiğinizde, mahrum kaldığınız bir zevk var.”
