Neden bazı insanlar sürekli yorgun hissederler?
Bazı insanlar ne kadar uyursa uyusun, yine de yorgun ve enerjisiz hissederler. Neden?
Çoğu gün, özellikle uyku konusunda rutinime çok bağlıyım. Yorgun hissetmeye başlamadan çok önce yatmaya hazırlanırım: pijamalarımı giyer, dişlerimi fırçalar ve aşırı ayrıntılı bir cilt bakımı rutini uygularım. Telefonumu yemek odasında bırakıp, sessiz, loş ışıklı ve mükemmel bir sıcaklığa sahip yatak odama çekilirim ve şükran günlüğüme kısa notlar yazarım. Ardından yarım saat kadar roman okurum ve saat 23:00 civarında ışıkları söndürürüm.
Sekiz buçuk saat sonra alarmım çalar ve uyanırım... yorgun hissederek. Orta yaşın başındayım, düzenli egzersiz yapıyorum ve bildiğim kadarıyla sağlıklıyım (tahtaya vuruyorum). Öyleyse neden, yeterli uykuya rağmen çoğu sabah zinde ve dinç olamıyorum?
Görünüşe göre bu konuda yalnız değilim. Üç kıtada 91 çalışmayı inceleyen 2023 meta analizine göre, dünya çapında her beş yetişkinden biri, altta yatan herhangi bir sağlık sorunu olmamasına rağmen, altı aya kadar süren genel yorgunluk yaşıyor. ABD'de, 2019 yılında Ulusal Uyku Vakfı tarafından ankete katılan 1.000'den fazla yetişkinin %44'ü, her hafta iki ila dört gün arasında uykulu hissettiklerini söyledi. 2022 yılında YouGov tarafından yaklaşık 1.700 kişi üzerinde yapılan bir ankette, Birleşik Krallık'taki yetişkinlerin sekizde birinin “her zaman” yorgun olduğu, dörtte birinin ise “çoğu zaman” yorgun olduğu ortaya çıktı. Kadınlar, çocuk sahibi olup olmadıklarına bakılmaksızın erkeklere göre daha fazla yorgunluk hissediyordu — bu bulgu, birçok farklı çalışmada de aynı şekilde ortaya çıktı.
Belirsiz bir kavram
Yorgunluk, hastalar arasında “çok, çok yaygın” bir şikayet, diyor Rosalind Adam, on yıldan fazla bir süredir İskoçya'nın Aberdeen kentinde aile hekimliği yapan bir doktor. Bu durum o kadar sık görülür ki, Ulusal Sağlık Servisi bunun için kendi kısaltmasını bile oluşturmuştur: TATT (Tired All The Time, Her Zaman Yorgun).
Ancak tüm bu yaygınlığa rağmen, bilim insanlarının yorgunluk hakkında bilgisi — nedenleri, vücudumuzu ve beynimizi nasıl değiştirdiği ve en iyi tedavi yöntemleri — inanılmaz derecede sınırlıdır. Tanımını belirlemek bile zor olmuştur. Yorgunluk, “uykuya dalma eğilimi” olan uykululuktan farklıdır, diye açıklıyor Adam. “İkisi elbette birbiriyle ilişkilidir, ancak yorgunluk çok daha çok boyutludur,” diyor.
Seattle'daki Washington Üniversitesi'nde örgütsel davranış ve yönetim profesörü olan ve uyku yoksunluğunun işyerini nasıl etkilediğini araştıran Christopher Barnes, “Yorgunluk hissetmenin her şeyi kapsayan bir kavramdır” diyor. “Ve yorgun hissetmemizin birçok yolu vardır.”
Örneğin, uzun bir yürüyüşten veya spor salonunda özellikle yorucu bir seanstan sonra hissedebileceğiniz türden fiziksel yorgunluk vardır. “Bu normal fizyolojik yorgunluktur” diyor, yorgunluğun biyolojisini inceleyen Maryland, Bethesda'daki Ulusal Sağlık Enstitüleri'nde program direktörü olan Vicky Whittemore. “Anlaşılması kolaydır ve insanlar uzun zamandır kas yorgunluğunu incelemektedir.”
Ancak yorgunluk, bilişsel ve duygusal bir yönü de içerebilir. Bu, yorgun olduğumuzda neden beyin sisini yaşayabileceğimizi, işleri halletmenin zor geldiğini veya çevremizdekilerle sert konuşabileceğimizi açıklar. Whittemore, görüntüleme teknolojisindeki ve beyindeki gerçek zamanlı değişiklikleri incelememizi sağlayan biyokimyasal testlerdeki gelişmeler sayesinde, bilim insanlarının yorgunluğun bu diğer yönlerini ancak son on yılda daha derinlemesine inceleyebildiğini söylüyor. “Şu anda nörobiyolojiyi ve beynin hangi bölümlerinin yorgunluğu algıladığını anlamaya yeni başlıyoruz.”
Bir başka zorluk da yorgunluğun son derece öznel olması ve sayısız nedenden kaynaklanabilmesidir. Yorgunluk, kanser, multipl skleroz, uzun süreli Covid, depresyon ve miyaljik ensefalomiyelit gibi birçok hastalık ve kronik durumun belirtisidir. Ancak, çok daha az ciddi nedenleri de olabilir. “Hastalıkla ilgili yorgunluk ile hastalıkla ilgili olmayan yorgunluğu ayırt etmek kesinlikle çok önemlidir,” diyor Adam, aynı zamanda Aberdeen Üniversitesi'nde öğretim görevlisi olarak çalışıyor ve yorgunluğun miyelom, kalp yetmezliği ve uzun süreli Covid hastalarını nasıl etkilediğini inceleyen devam eden bir çalışmayı yönetiyor.
“Farklı yorgunluk türlerini ayırt edebilirsek, bunları farklı şekilde tedavi edebilir ve daha kişiye özel çözümler sunabiliriz,” diyor Adam.
Nitelik nicelikten önemlidir
Yeterli uyku almanın faydaları – yetişkinlerin ihtiyaç duyduğu uyku miktarı kişiden kişiye değişir, ancak çoğu insan gecede yedi saat veya daha fazla uykuya ihtiyaç duyar ve uzmanlar yedi ila dokuz saat arasında uyku almasını önerir – defalarca övülmüştür. Bu dinlenme süresi olmadan vücudumuz kasları onaramaz, bağışıklığı güçlendiremez, duyguları düzenleyemez, hatıraları ve yeni bilgileri pekiştiremez ve diğer kritik işlevleri yerine getiremez. Uzun süre yorgun olan kişiler, genel nüfusa göre daha yüksek ölüm riski ve daha yüksek anksiyete ve depresyon riski taşır.
Günlük olarak, yetersiz dinlenme baş ağrısı ve diğer vücut ağrılarına neden olabileceği gibi, sinirlilik, moral bozukluğu ve odaklanamama gibi duygulara da yol açabilir. Bu etkiler genellikle ilişkilerimize de yansır. Barnes, “Uyku ve evlilik memnuniyeti ile ilgili literatürden, evlilikte bir kişinin uykusuz kaldığı durumlarda, o çiftte daha fazla çatışma yaşandığını biliyoruz” diyor.
Yorgunluk, işyerini de olumsuz etkileyerek hem performansa hem de liderliğe yansıyabilir. Barnes, uykusuz patronların çalışanlarına daha fazla kötü davranma olasılığının nasıl arttığını inceleyen ilk kişidir: “İşe daha az özdenetimle gidiyorlar ve bizim ‘kötü niyetli denetim’ dediğimiz davranışlarda bulunma olasılıkları daha yüksek” diyor.
Daha da kötüsü, yorgunluk yıkıcı sonuçlara yol açabilir — Birleşik Krallık'ta yorgunluk, ana yollarda meydana gelen tüm kazaların %20'sinin temel nedenidir. Yorgunluk veya uyku kaybıyla bağlantılı insan hatası, diğer faktörlerle birlikte, Challenger Uzay Mekiği kazası ve Exxon Valdez petrol sızıntısı dahil olmak üzere birçok insan kaynaklı felakete de yol açmıştır. “Kara ve denizdeki petrol ve gaz [çıkarımı] sırasında yaşanan yorgunluk, hala acı çektiğimiz önemli felaketlere, can kayıplarına, ekonomik sorunlara ve çevre sorunlarına yol açmıştır” diyor, mesleki yorgunluğu inceleyen Wisconsin-Madison Üniversitesi, Madison'da endüstri ve sistem mühendisliği profesörü olan Ranjana Mehta.
Ancak yeterli uyku almak, denklemin sadece bir parçasıdır. Kalite de en az uyku kadar önemlidir. Whittemore, “Daha az saatlik derin uyku, daha fazla saatlik kesintili uykudan daha iyidir” diyor. “Uykunuz kesintiye uğradığında kendinizi çok daha az dinç hissedersiniz.”
Bunun nedeni kısmen, uyurken beynimizin gereksiz işlemleri kapatmasıdır. Dinlenen nöronlar, genellikle beyni çevreleyen beyin omurilik sıvısının içeri girip, Alzheimer hastalığıyla ilişkili yapışkan beta-amiloid plakları gibi biriken kalıntıları temizlemesi için alan yaratır. Bu, bilim adamlarının glinfatik sistem olarak adlandırdıkları bir tür atık temizleme sistemidir. Whittemore, “Uykunuz kesintiye uğramış veya işlevsizse, bu denge tamamen bozulur” diyor. “Bu nedenle beyninizden temizlenen toksinlerin sayısı azalır.”
İlginç bir şekilde, glifatik sistemlerimiz her gün aynı saatte en iyi şekilde çalışır, diyor New York Üniversitesi Şangay'da uyku psikoloğu ve araştırma yardımcı doçenti olan Daniel Jin Blum. “Dolayısıyla, normal saatinizde aynı miktarda derin uyku uyursanız, sekiz saat sonra uyursanız, toksinleri temizleme yeteneği önemli ölçüde azalır.”
Bu, uyku saatlerimizin önemli olduğu anlamına gelir. Uykuyu doğal sirkadiyen ritimlerimizle (uyanıklık ve uykululuk döngüsünü düzenleyen beynin 24 saatlik iç saati) senkronize etmek, en kaliteli dinlenmeyi sağlar. Bu, vardiyalı çalışmanın neden mide ekşimesi ve diyabet gibi sağlık sorunları ile sık sık ilişkilendirildiğini açıklıyor.
Blum, “Diğer şeylerin yanı sıra, aynı sekiz saatlik uykuyu normal sirkadiyen dönem dışında alırsanız, neredeyse hiç REM uykusu alamazsınız ve uykunun faydalarından gerçekten yararlanamazsınız” diyor. REM uykusu, hızlı göz hareketleriyle karakterize edilen uyku döngüsünün dördüncü ve son aşamasıdır. Bu aşamada genellikle rüya görür, sinir bağlantılarını güçlendirir ve gün içindeki duyguları işleriz. Çok az veya düzensiz REM uykusu, depresyon, demans, Parkinson hastalığı ve diğer bilişsel sorunlarla ilişkilendirilmiştir.
Sayısız neden
Kalitesiz uykunun sağlığımız, ilişkilerimiz ve işimiz üzerindeki yaygın etkileri göz önüne alındığında, tüm bu sıkıntıların kaynağını ortaya çıkarmaya çalışmak önemlidir. Hastalar sürekli yorgunluktan şikayet ettiğinde, Adam'ın yaptığı ilk şey tıbbi nedenleri ekarte etmektir.
Kan testleri bazen tiroid bozukluklarını veya östrojen ve diğer hormonların dengesizliğini tespit etmede yararlı olabilir – bu durumlar, özellikle kadınlarda yorgunluk hissiyle sık sık ilişkilendirilir.
Testler ayrıca B12 vitamini, folik asit ve D vitamini gibi belirli besin maddelerinin veya demir ve magnezyum gibi minerallerin eksikliğini de ortaya çıkarabilir. Norveçli kar amacı gütmeyen Beslenme ve Çevre Tıbbı Konseyi'nin kurucusu Geir Bjørklund, “Besin eksikliği yorgunluğa önemli ölçüde katkıda bulunur” diyor. “Vitaminler, mineraller ve besin bileşenleri gibi temel besinler, enerji metabolizması da dahil olmak üzere çeşitli fizyolojik süreçler için çok önemlidir” diyor.
Ancak kan testleri sınırlıdır. Adam, “Birinci basamakta gördüğümüz vakaların %90'ında test sonuçları normaldir, bu nedenle kapsamlı bir klinik öykü almak çok önemlidir” diyor.
Adam, “Sağlıklı bireylerde egzersiz, uyku, beslenme, ruh sağlığı gibi faktörlerin rolünü inceleriz. Aslında önemli olan, o bireyi ve onun için önemli olabilecek faktörleri incelemektir” diyor. Örneğin, bir kişinin küçük çocukları olabilir ve bu da kesintisiz uykuyu uzak bir lüks haline getirebilir.
Özellikle stres, yorgunluğa büyük katkıda bulunur. Anlamlı bir şekilde, Çin'de 16.200'den fazla devlet çalışanını kapsayan 2022 tarihli bir araştırma, başlangıçta olumsuz stresli yaşam olayları yaşayanların, takip sırasında yorgunluk hissettiğini bildirme olasılığının iki kat daha fazla olduğunu ortaya koydu.
Stres altındayken vücudumuz kortizol adlı bir hormon üretir ve bu hormon vücut ısımızı ve kalp atış hızımızı artırarak bizi tehditlere karşı hazırlar. Kortizol seviyeleri gün boyunca doğal olarak dalgalanır, ancak yüksek seviyelerde kaldığında uykuya dalmak ve uykuyu sürdürmek zorlaşır. Whittemore, bunun “yorgun ama gergin” hissi olduğunu söylüyor.
Blum, sağlıklı insanlarda yorgunluğun bir başka yaygın nedeninin uyku bozuklukları veya solunum sorunları olduğunu söylüyor.
Buna, hava yolunun kısmen veya tamamen tıkanmasıyla ortaya çıkan horlama da dahildir. “Tüm horlamalar anormaldir ve uyku apnesinin bir belirtisi olabilir” diyor ve bazı uyuyanların gece boyunca tekrar tekrar nefes almayı durdurup başlatmasına neden olan bozukluğu kastediyor.
Blum, tüm bunların doğal uyku düzenini bozabileceğini ve derin uykuyu zorlaştırabileceğini söylüyor. “Yani insanlar yedi ila dokuz saat uyku uyuyor, ancak bu kalite açısından yetersiz.”
Dehidrasyon, yorgunluğun bir başka önemli nedenidir. Diğer tipik nedenler arasında kafein ve alkol bulunur. “Bence çoğu insan bunların uyku kalitesini ne kadar etkilediğini hafife alıyor” diyor. “Örneğin kafeinin yarı ömrü yaklaşık beş saattir. yani öğlen bir fincan kahve içtiğinizde bile, bu kafeinin dörtte biri gece yarısı vücudunuzda kalır.”
Alkol, özellikle yatma vaktine yakın içildiğinde, birçok yönden uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir: solunum sorunlarını ağırlaştırır, sirkadiyen döngüyü bozar ve REM uykusunu engeller. “Çoğu zaman, ilk uyku döngüsünde biraz daha hızlı uykuya dalarsınız ve biraz daha derin uyursunuz,” diye açıklıyor Blum. "Ancak bundan sonra, en hafif uyku aşamamızda bir tür sıçrama yaşarız, bu da gece boyunca daha fazla uyanmaya ve ek kortizol artışlarına neden olur. “
Sonuç olarak, Bjørklund enerjiyi artırmak için ipuçlarının çoğunlukla rasyonel zihnimizin zaten bildiği şeyler olduğunu açıklıyor: ”Dengeli bir diyet uygulayın, besin eksikliklerini giderin, iyi bir uyku hijyeni sağlayın, farkındalık gibi tekniklerle stresi yönetin, düzenli fiziksel aktivite yapın, yeterli sıvı alımını sağlayın, bilişsel davranış terapisi gibi terapötik müdahaleleri düşünün ve bir destek ağı oluşturun."
Elbette, bu teknikleri uygulamak tamamen başka bir konudur. Görünüşe göre rutinimi yeniden düzenlemem gerekiyor.
