Kalori saymak işe yaramaz. Bunun yerine daha akıllı beslenmeyi deneyin

Yaygın kanıya göre, sağlıklı bir kiloyu korumanın anahtarı, yediğimiz kalorileri harcadığımız kalorilerle karşılaştırmaktır. Mantıklı geliyor – alınan enerji ile harcanan enerji. Kulağa basit geliyor, değil mi?

Ancak bu düşünce tarzı önemli bir gerçeği gözden kaçırıyor: Yediğimiz gıdaların kalorilerinin hepsi aynı değildir. Aslında vücudumuzun içinde, yediğimiz gıdanın türü, onu ne kadar hızlı tükettiğimiz ve bağırsaklarımızda yaşayan hareketli mikroplar topluluğuyla etkileşimi tarafından etkilenen karmaşık bir biyolojik etkileşim gerçekleşiyor.

İngiltere'deki King's College London'da beslenme profesörü olan Sarah Berry, “Bu, hızla genişleyen devasa bir araştırma alanıdır” diyor. “Yiyeceklere verdiğimiz tepkilerin ne kadar değişken olduğunu gerçekten görmeye başlıyoruz – ve benim yediğim bir şeyi, sizin aynı yiyeceği metabolize ettiğinizden çok farklı bir şekilde metabolize edebileceğimi anlıyoruz.”

Ne zaman yediğimiz

Ne yediğimizin önemi elbette hâlâ büyük; taze sebzelerle dolu bir beslenme düzeni, çizburgerlerin hakim olduğu bir beslenme düzeninden çok daha sağlıklı olacaktır. Ancak bu, dikkate alınması gereken tek unsur değildir. Örneğin, yemek yediğimiz zaman da, yiyecekleri ne kadar iyi sindirdiğimiz ve vücudumuzun hangi besin maddelerini aldığı konusunda önemli bir rol oynar.

Bir araştırma, toplam kalori alımları aynı olmasına rağmen, fazla kilolu ve obez kadınların kalorilerinin çoğunu kahvaltıda aldıklarında, akşam saatlerinde en çok yemek yiyenlere kıyasla daha fazla kilo verdiklerini ortaya koydu.

İngiltere'deki araştırmacılar tarafından yapılan başka bir küçük araştırma, günün ilk ve son öğünü arasındaki süreyi kısaltmanın genel olarak daha az kalori almanıza yol açabileceğini ortaya koydu. Sağlıklı ancak hafif kilolu yetişkinler, günün ilk öğününü 1,5 saat ertelediğinde ve son öğününü normalden 90 dakika erken yediğinde, aynı miktarda yiyeceğe erişimleri olmasına rağmen enerji alımları daha düşük oldu ve kontrol grubuna kıyasla vücut yağlarında bir düşüş gözlemlendi.

Bilim insanları, bunun nedeninin sirkadiyen ritimlerimizin yiyecekleri sindirme ve metabolize etme şeklimizle bağlantılı olabileceğine inanıyor – bu, krononutrisyon olarak bilinen ve gelişmekte olan bir araştırma alanı.

Daha erken yemek de yardımcı olabilir; zira İspanya’daki araştırmacılar, öğle yemeğini daha erken yiyenlerin, saat 15:00’ten sonra yiyenlere kıyasla daha kolay kilo verdiklerini veya daha düşük bir kiloyu koruduklarını tespit etti.

Ara öğünlerimizi ne zaman yediğimizi de yeniden gözden geçirebiliriz; zira araştırmalar, saat 21:00’den sonra atıştırmanın kan şekerinin yükselmesine ve kötü kolesterol düzeylerinin artmasına yol açtığını, bunun da obezite ve kalp-damar hastalıkları riskini artırabileceğini ortaya koymuştur.

ABD ve Birleşik Krallık’ta günlük enerji ihtiyacımızın yaklaşık dörtte biri ara öğünlerden karşılanmaktadır; bu nedenle neyi ne zaman yediğimizi düşünmek sağlığımızı iyileştirebilir.

Ne kadar hızlı yediğimiz

Ancak yemek söz konusu olduğunda düşünmemiz gereken tek zamanla ilgili konu ne zaman yediğimiz değildir. Ne kadar hızlı yediğimize de bakmak önemlidir.

Yemeklerini aceleyle yiyenler daha fazla yeme eğilimindedir ve dolayısıyla daha fazla kalori tüketir. Bir çalışmada katılımcılara dondurma verildi ve ya beş dakika içinde hızlıca yemeleri ya da 30 dakika boyunca tadını çıkarmaları istendi. Yavaş yemek, iştahı düzenleyen bağırsak hormonlarının salınımını artırdı; bunlara, semaglutid gibi modern kilo verme ilaçlarının açlığı azaltmak için taklit ettiği glukagon benzeri peptid olan GLP-1 de dahildir.

Erken tokluk hissinden sorumlu olan kolesistokinin adlı bağırsak hormonunun kan dolaşımımızdaki konsantrasyonunun yeterli seviyelere yükselmesi 15 dakika sürer. GLP-1 ve peptid tirozin-tirozin (PYY) adlı başka bir hormonun en yüksek seviyelere ulaşması ve iştahımızı azaltması 30-60 dakika sürer. Bu hormonlar daha sonra üç ila beş saat boyunca yüksek seviyelerde kalır. Bu, neden bazılarımızın yemekten hemen sonra tatlı bir şeyler yemeyi tercih ettiğini, ancak bir süre beklediğimizde bu isteğin ortadan kalktığını açıklıyor.

Yemek yerken yavaşlamak, daha uzun süre tok kalmamıza yardımcı olur. Bir araştırmada, daha yavaş yiyen katılımcılar ne yediklerini daha iyi hatırladı ve daha sonra da daha az yedi. Daha sonra beyinlerinde tokluk ve ödülle ilgili bölgelerde aktivite gözlemlendi.

Yavaş yemek, kan şekerinizin gıdalara verdiği tepkiyi de değiştirebilir. Bu durum, katılımcıların bir gün 10 dakikada bir öğün yedikleri, ertesi gün ise aynı öğünü 20 dakikadan fazla sürede yedikleri bir araştırmada ortaya konmuştur. Daha hızlı yedikleri zaman, katılımcıların kan şekeri seviyelerinde artış gözlemlenmiştir; bu durum zamanla tip 2 diyabet riskini artırabilir.

Yiyeceklerin yapısı

Yiyecekleri yediğimizde, aldığımız kalori miktarı önümüzdeki yiyeceğin yapısına bağlıdır, çünkü bu, besinlerin ne kadar kolay salındığını belirleyebilir.

Bademi ele alalım. Bir avuç badem yaklaşık 160-170 kalori içerir. Bunlardan ne kadarını emdiğimiz, nasıl yediğimize bağlıdır. Bazılarımız tüm miktarı emebilirken, diğerleri aynı miktarı yemesine rağmen daha az kalori emebilir – her şey, fındıkları nasıl çiğnediğimize ve önceden nasıl işlendiğine bağlıdır. Bademleri dikkatlice çiğnersek, tüm kalorileri emme ihtimalimiz yüksektir, ancak sadece kısmen çiğnersek, ememeyiz, diyor Berry. Vücudumuz ayrıca, bütün bademlerden daha fazla kaloriyi öğütülmüş bademlerden çıkarır.

Benzer şekilde, örneğin püre haline getirilmiş elma sosunu bütün bir elmadan çok daha hızlı yiyebiliriz; bu da tokluk hissimizi etkiler.

Berry, bunun aynı zamanda aşırı işlenmiş gıdalar tüketirken neden daha fazla kalori almaya eğilimli olduğumuzu ve bunun da kilo alımına yol açabileceğini açıkladığını söylüyor. “Gıdanın yapısını değiştirerek, gıdanın dokusunu değiştirdiğimizde, gıdanın ne kadar hızlı metabolize edildiği, nerede metabolize edildiği ve besinlerin nereden emildiği de değişir.”

Mikrobiyal farklılıklar

Ancak araştırmaların, gıdaları sindirme şeklimizde kişiden kişiye önemli farklılıklar olduğunu gösterdiğini de unutmamak gerekir. 

2015 yılında araştırmacılar, aynı yiyeceği yediklerinde bile kan şekeri düzeylerinin kişiden kişiye büyük farklılıklar gösterdiğini keşfettiler. Örneğin, bazı kişilerde domates, bazılarında ise muz yendiğinde kan şekerinde daha büyük artışlar görülmektedir.

Bilim insanları, bunun bağırsaklarımızda yaşayan mikroplardan, yani mikrobiyotamızdan kaynaklanıyor olabileceğini öne sürüyor. Bağırsaklarımızdaki mikropların türleri ve dengesi kişiden kişiye farklılık gösterir; bu da, yediğimiz yiyecekleri farklı şekillerde metabolize ettikleri anlamına gelir. Bu durum, bazı insanların diğerlerine kıyasla daha sağlıklı bir kiloyu korumayı neden daha kolay bulduklarını açıklamaya bir ölçüde yardımcı oluyor.

Tek yumurta ikizleri bile aynı gıdaya farklı metabolik tepkiler verebilir. 1.000'den fazla ikiz ve akraba olmayan yetişkinin katıldığı yakın tarihli bir çalışmada, ikizler arasında aynı gıdayı yedikten sonra kan yağları, glikoz ve insülin düzeylerinde büyük farklılıklar gözlemlendi. Bazı katılımcılarda kan şekeri ve insülin düzeylerinde keskin artışlar görülürken, diğerlerinde daha hafif değişiklikler gözlemlendi.

Araştırmalar, gıdalara verdiğimiz tepkilerdeki bu farklılığın kişiselleştirilmiş beslenmenin önünü açabileceğini göstermektedir.

Yine de, Berry'nin açıkladığı gibi, hepimiz şeker, tuz ve yağ alımını sınırlarken daha fazla lif tüketmeliyiz. Ancak tepkilerimizin farklılık gösterdiğini bilmek, bağırsak mikrobiyomumuzun gıdaları nasıl metabolize ettiğini dikkate almanın ne kadar önemli olduğunu ortaya koyar ve mikroplarımızı besleyecek gıdaları bolca tüketmemiz gerektiğini hatırlatır.

Bunu başarmak için beslenme düzenimizi sağlıklı meyve ve sebzelerden oluşan geniş bir yelpazeyle çeşitlendirmeli ve sağlıksız atıştırmalıkların tüketimini sınırlamalıyız.