İyi bir gece uykusu mu ihtiyacınız var? Bu konudaki düşünce tarzınızı değiştirmeyi deneyin
Yoğun modern yaşamlarımız genellikle uykusuzluk hissine neden olabilir, ancak iyi bir gece uykusunun büyük bir kısmı zihinsel durumumuza bağlıysa ne olur?
Dün gece nasıl uyudunuz? Eğer uykunuzda dönüp durduysanız veya saate bakıp durduysanız, muhtemelen kendinizi pek dinç hissetmiyorsunuzdur. Ancak bu sersemlik ve yorgunluk hissi sadece uyku miktarından veya kalitesinden kaynaklanmayabilir, zihniyetinize de bağlı olabilir. Çünkü ertesi gün kendinize uykunuzun nasıl olduğunu ve bunun ne kadar önemli olduğunu söylemeniz, yorgunluğunuzu nasıl algıladığınızı etkileyebilir.
“Herkes uyku kalitesinin ne olduğunu bilir. Bunun, gece boyunca insanların uyku performansına dayandığını ve ölçülebilir bir şey olduğunu varsayarlar,” diyor İngiltere'deki Warwick Üniversitesi'nde Warwick Uyku ve Ağrı Laboratuvarı'nın direktörü Nicole Tang. “Ancak sonrasında ve hemen öncesinde olanlar da etkili olabilir.”
Tang'ın bu alandaki çalışmaları, gece boyunca uyumanın ertesi sabah zinde hissetmenin tek anahtarı olmadığını öne süren, giderek büyüyen bir araştırma grubunun parçasıdır. Tang ve meslektaşları, uyku algımız, ne kadar yorgun olduğumuzu değerlendirirkenki ruh halimiz ve o anda ne yaptığımızın hepsinin fark yaratabileceğini söylüyor.
Zihniyetin uykumuzu doğrudan etkilediği fikri yeni değil. On yıllardır süren araştırmalar, aslında psikolojik süreçlerin uykusuzluğun ana nedeni olduğu konusunda büyük ölçüde hemfikir: Düşüncelerimiz, inançlarımız ve dikkatimizi nasıl odakladığımızdan kaynaklanan yüksek psikolojik uyarılma durumunda uykumuz bozulur.
Yine de çoğumuz, yorgun hissediyorsak bunun nedeninin kötü uyuduğumuzdan kaynaklandığını varsayarız – bütün gece dönüp durarak, hepimizin umduğu türden dinlendirici bir uykuya dalamamışızdır.
Ancak on yıllardır, “paradoksal uykusuzluk” olarak adlandırılan bir fenomen bilim insanlarını şaşırtmaktadır. Bu durumda insanlar, kötü bir gece uykusu geçirdiklerini ve yorgun hissettiklerini düşünürler, ancak uykuları polisomnografi gibi objektif yöntemlerle ölçüldüğünde, normal sınırlar içinde olduğu görülür. Bu durum, insanların sandığından daha yaygın olabilir. Bazı araştırmalar, bunun uykusuzluk vakalarının çoğunda geçerli olabileceğini öne sürmektedir. Araştırmaların sistematik bir incelemesi, uykusuzluk hastaları arasında yaygınlığın %8 ile %66 arasında değiştiğini ortaya koymuştur.
Açıkça belirtmek gerekirse, uykusuzluk ve potansiyel riskleri çok gerçektir. Ve kimse, sürekli yorgun hissediyorsanız, uykunuzda yapabileceğiniz her türlü değişikliği yapmamanız gerektiğini savunmaz. Ancak, kötü bir gece uykusunu nasıl değerlendirdiğimizin, ne kadar yorgun hissettiğimizi değiştirebileceği fikri, ilgi çekici ve potansiyel olarak güçlendirici bir düşüncedir. En iyi ihtimalle? Bu, daha fazla saat uyumak zorunda kalmadan daha uyanık hissedebileceğiniz anlamına gelir.
Uyku sorunları sorunu
Bu yaklaşım, uyku hakkında sık sık duyduğumuz şeyle çelişebilir: yani, uyanmadan belirli sayıda saat uyumak, refah için kesinlikle çok önemlidir. Bu, 78 milyar dolarlık (58 milyar sterlin) ve büyüyen bir endüstriyi yönlendiren ana fikirlerden biridir. Aslında, uzmanlar, uyku süresi ile uzun vadeli sağlığımız arasındaki kesin ilişkinin hala belirsiz olduğunu söylüyor. Araştırmalar genellikle karışık sonuçlar vermektedir ve bir bağlantı bulunsa bile, çalışmalar genellikle uyku ve sağlık arasındaki ilişkileri, nedensellikleri değil, vurgulamaktadır. Başka bir deyişle, uyku eksikliği sorunun nedeni olabilir veya bir kişinin iyi uyumasını engelleyen altta yatan bir sorun olabilir – örneğin, solunum problemi olan kişiler genellikle daha kötü uyurlar.
“Uykumuzu sorun haline getiriyoruz,” diyor Toronto Üniversitesi'nde evrimsel antropolog ve Uyku ve İnsan Evrimi Laboratuvarı direktörü olan David Samson, aynı zamanda yakında çıkacak olan The Sleepless Ape: The strange and unexpected story of how social sleep made us human (Uykusuz Maymun: Sosyal uykunun bizi insan yapan garip ve beklenmedik hikayesi) kitabının yazarı. Aktigrafi gibi aktivite ve dinlenme döngülerini izleyen objektif ölçümler kullanarak, Samson ve diğer araştırmacılar, avcı-toplayıcı toplumlarda yaşayan insanların genellikle gecede 5,7 ila 7,1 saat uyuduğunu endüstriyel toplumlara kıyasla ölçeğin alt sınırında olduğunu – keşfettiler. Uykuları da daha parçalıdır.
Ancak bu durum onları rahatsız etmiyor, diyor Samson. Namibya ve Bolivya'da incelediği iki gruptan, toplayıcıların %3'ünden azı uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta sorun yaşadığını söyledi. Bu oran, endüstriyel toplumlarda %30'a kadar çıkan oranın çok altında. Her iki grubun dilinde de “uykusuzluk” kelimesi yoktu.
Samson, “Onlara ‘Uykunuzdan memnun musunuz? Uykunuzdan memnun musunuz? Uykunuz iyi mi?’ diye sorduğumda – bu soruyu nasıl sorarsanız sorun – 10 kişiden 9,5'i ‘Evet, uykumu seviyorum’ diyor” diyor. "Ancak, nicel olarak, bu küçük ölçekli toplumlardaki toplayıcıların, ekonomik olarak gelişmiş dünyadakilerden daha az uyuduğunu biliyoruz.
“Batı'da, insanların hiç bu kadar uykusuz kalmadıkları yönünde bir anlatı var,” diye ekliyor. Bu tamamen saçmalık, diyor.
Samson, hepimizin tam olarak ne kadar uykuya ihtiyaç duyduğuna dair evrensel “kurallar” fikrine karşı çıkan, giderek artan sayıda araştırmacıdan biri. Örneğin, yakın zamanda yayınlanan bir akademik makalede, Oslo Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, “uykusuzluk salgını” yaşadığımız fikrini sorguladılar. Araştırmacılar, kötü uykunun sağlığı olumsuz etkilediği endişesini doğuran laboratuvar deneylerinin, gerçek hayattaki bulgulardan çok farklı olduğunu belirtiyorlar.
“Uyku ihtiyacı, çevresel koşullara uyum sağlama potansiyeli olan dinamik bir kavram olarak görülmelidir,” diyor araştırmacılar. “Bu, farklı durumlar ve zamanlar için bireyler açısından optimal bir uyku süresi olmadığı anlamına gelir. Aksine, uyku, çevresel, kültürel, psikolojik ve fizyolojik faktörlerden etkilenen, çeşitli davranışlar için birbiriyle rekabet eden ihtiyaçlar ve fırsatlar arasında dengelenmesi gereken, pazarlık edilebilir bir miktardır.”
Uyku kaygıları
Tek bir “doğru” uyku şekli olduğuna inanmak, şu ana kadar sadece temelsiz olmakla kalmaz, aynı zamanda ters tepebilir.
Bu, uyumaya çalıştığımız zamanları da içerir. Uykusuzluk çeken kişiler genellikle uyku konusunda katı inançlara sahiptir (örneğin: “Yedi saat uyumazsam, yarın kendimi çok kötü hissedeceğim”) ve genellikle kötü bir gece uykusundan özellikle korkarlar. Ayrıca, saati izlemek gibi uykuyla ilgili ipuçlarına karşı daha uyanıktırlar. Tüm bu düşünceler uyarıcılığı ve gece kaygısını artırabilir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Ancak Tang, bunların ertesi gün bile fark yaratabileceğini belirtiyor. İnsanları ertesi gün ne kadar uyanık olduklarının daha fazla farkına vararak, kötü uyudukları hissini daha da şiddetlendirebilir – bu da onları sadece daha yorgun hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda o gece uyku konusunda daha fazla endişelenmelerine neden olarak “kısır döngü”nü sürdürür.
Ancak çoğu zaman bu inançlar gerçeklere dayanmamaktadır. Örneğin, uykusuzluk çeken kişiler, gerçekte gerekli olandan daha fazla uykuya ihtiyaçları olduğunu düşünme eğilimindedir ve kötü bir gece uykusunun işlevsellikleri üzerindeki etkisini abartma eğilimindedir.
Sonuç olarak, uykusuzluk için geleneksel tedaviler, bu düşünceleri değiştirmek ve uyarılmayı azaltmak için kas gevşetme egzersizleri gibi bilişsel-davranışçı stratejilere odaklanma eğilimindedir.
Avustralyalı genel pratisyen hekim, uyku araştırmacısı ve dünya çapında sağlık profesyonelleri tarafından benimsenen ebeveyn-çocuk uykusu yaklaşımı olan Possums uyku müdahalesi'nin kurucusu Pamela Douglas, bu yaklaşımın yeni ebeveynler gibi uyku bozuklukları ile mücadele eden diğer kişilere de yardımcı olabileceğini söylüyor. Douglas, yeni ebeveynlere yönelik uyku ile ilgili çoğu rehberin, örneğin uyku süresini ve gece uyanmalarını takip etmeye odaklanmayı vurguladığını belirtiyor. “Aslında, saate bakmak veya saatleri saymak istemiyoruz,” diyor.
Northwestern Üniversitesi'nde uzun süredir uyku araştırmacısı olan ve şu anda ABD'nin Atlanta kentindeki uyku teşhis şirketi Nox Health'in davranışsal uyku tıbbı direktörü olan Jason Ong, uykuyla ilgili belirli inançlarımızın ötesinde, asıl sorun bu inançlara ne kadar bağlı olduğumuzdur, diyor.
“Uykusuzluk çeken insanlar için sorun, sadece ‘Sekiz saat uyumam lazım, yoksa ertesi gün işlevsel olamam’ gibi düşüncelere sahip olmaları değildir. Sorun, bu düşüncelere ne kadar bağlı olduklarıdır” diyor. Araştırmaları, bu düşüncelerden uzaklaşmayı teşvik eden farkındalık temelli bir yaklaşımın kullanılmasına odaklanmıştır.
Ertesi gün
Uykuya fazla odaklanmak sadece uykuya dalmayı zorlaştırmakla kalmaz. Aynı zamanda, iyi uyumuş olsak bile ertesi gün daha yorgun hissetmemize neden olabilir.
Ong, işlevsel olabilmek için altı saat uykuya ihtiyacı olduğunu ısrarla savunan bir hastasını hatırlıyor. Ong, uyku günlüğünde beş saat uyuduğunu kaydettiği bir günü gösterdiğinde, hasta ona yaz saati uygulaması olduğunu, ancak bunun farkında olmadığını söyledi. Ancak daha sonra, spor salonundaki seansı bittiğinde, 6,5 saat değil, 5,5 saat uyuduğunu fark etti. O zaman kendini yorgun hissetti.
“Ben de ‘Sadece bir saat veya daha az uyuduğunuzu bilmek, günün geri kalanında nasıl hissettiğinizi değiştirdi mi?’ dedim,” diyor Ong. “Ne kadar uyuduğunuz gerçekten önemli mi, yoksa sadece ne kadar uyuduğunuzu düşündüğünüz önemli mi?”
Bu, uyku izleme cihazlarının hızlı yükselişinin ters tepebileceği anlamına da gelebilir, diyor Tang ve Samson gibi araştırmacılar. Diyelim ki uyanınca kendimizi iyi hissediyoruz, ama akıllı saatimiz bize ortalamadan daha kötü bir gece uykusu geçirdiğimizi söylüyor: bu bilgiyi almamış olsaydık, şimdi daha yorgun hissediyor olabilirdik.
Bazı araştırmalar bunu doğruluyor. Örneğin, bir çalışmada, uykusuzluk sorunu olan kişilere araştırmacılar, akıllı saatlerindeki uyku verilerinden elde edildiğini söyledikleri geri bildirimler verdi. Katılımcıların haberi olmadan, bu geri bildirim sahteydi. Yarısına kötü uyudukları, yarısına ise iyi uyudukları söylendi. Günün ilerleyen saatlerinde geri bildirimde bulunduklarında, kötü uyudukları söylenen grup, iyi uyudukları söylenen gruba göre daha yorgun, daha az uyanık ve daha kötü bir ruh hali içinde olduklarını söylediler.
Uykumuzdan memnun olmak – objektif olarak iyi olmasa bile – sadece ne kadar yorgun hissettiğimizi etkilemez. Performansımızı da etkileyebilir. Yakın zamanda yapılan küçük bir çalışmada, laboratuvardaki katılımcılar iki gece üst üste beş saat veya sekiz saat uyuduktan sonra uyandırıldı. Ancak saatleri, tam tersini düşünmelerini sağlayacak şekilde ayarlanmıştı: Beş saat uyuyanlar sekiz saat uyuduklarını, sekiz saat uyuyanlar ise beş saat uyuduklarını düşünüyorlardı.
Test edildiğinde, beş saat uyuyan ve sekiz saat uyuduğunu düşünen katılımcılar, beş saat uyuyan ancak gerçeği öğrenen katılımcılardan daha hızlı tepki verdiler. Sekiz saat uyuyan, ancak beş saat uyuduğunu düşünenler mi? Onlar, gerçekten sekiz saat uyuyan ve bunu öğrenen katılımcılardan daha yavaş tepki verdiler.
Bir gece uykusu hakkında nasıl hissettiğimiz de gün boyunca değişir. Tang, “Uykumuz hakkında düşündüklerimiz, uyku süresinden sonra bile değişebilir” diyor. Tang'ın ortak yazarı olduğu bir çalışmada, katılımcılara gün boyunca birkaç kez önceki gece nasıl uyudukları soruldu. Uyku süresi değişmedi – geçmişte kalmıştı – ama katılımcıların uykuya ilişkin değerlendirmeleri değişti. Özellikle, hoşlandıkları bir şey yaparken veya fiziksel aktivite yaparken, önceki gece nasıl uyuduklarına ilişkin algıları aniden daha olumlu hale geldi.
Araştırmacılar, zihniyetin öneminin “zehirli pozitiflik” benimsememiz gerektiği anlamına gelmediğini belirtiyor. Tang, “İnsanların kendilerine ‘yalan haberler’ vermesini sağlamaya çalışmıyoruz” diyor. “Ancak bu, şu anlayışı, şu nüansı kavrayabilmekle ilgili: Çok iyi bir gece uykusu çekmesem bile... yine de hoşlandığım şeyleri yapabilirim.”
Uyku ipuçları
Peki, uyku sorunları yaşıyorsanız ne yapabilirsiniz? Uzmanlar, her zamanki ipuçlarının geçerli olduğunu söylüyor – örneğin, genellikle alkol ve kafeinden uzak durmak ve düzenli bir yatma saati tutmak gibi stratejileri içeren iyi bir uyku hijyeni uygulamak. (Bilime göre uykunuzu iyileştirebileceğiniz diğer bazı yolları öğrenin.)
Ancak bunun ötesinde, uyku konusunda daha az siyah-beyaz bir yaklaşım benimsemeye çalışın.
Örneğin, mükemmel uyumadığınız halde yine de iyi bir gün geçirdiğiniz zamanları kendinize hatırlatabilirsiniz. Başlangıç seviyesinde bir zihniyet benimsemek de yardımcı olabilir: Daha önce kötü bir gece uykusunun ardından kötü bir gün geçirdiğiniz için, bunun her zaman böyle olacağını varsaymayın. Tang, Douglas ve Ong gibi araştırmacılar, kötü bir gecenin hayatınızı gereğinden fazla bozmasına izin vermemenizi, örneğin planlarınızı iptal etmemenizi tavsiye ediyor.
Tang'ın araştırması, sabahları ruh halinizi iyileştiren şeylere odaklanmanın da uyku kalitenizi değerlendirmenizi iyileştirmeye büyük ölçüde katkıda bulunabileceğini öne sürüyor.
Tang, uykunun gerçekte nasıl işlediğini daha iyi anlamanın da yardımcı olabileceğini söylüyor. Örneğin, gece boyunca birkaç kez uyanmanın doğal olduğunu bilmek, bu uyanmaları daha az sinir bozucu hale getirebilir.
“Uykunun genel fiziksel ve zihinsel sağlık için önemli olmadığını söylemiyorum,” diyor Tang. “Ancak, insanlar uyku süresi hakkında çok fazla konuştuklarında, bireysel farklılıkların ve birçok çevresel faktörün olduğunu unuttukları bir kültür var. Bu da birçok insan için gerçekçi olmayan beklentilere, suçluluk duygusuna ve hayal kırıklığına neden oluyor.”
Aslında, bu muhtemelen sizi daha yorgun hissettiriyor. Ne kadar yorucu.
