Günde beş dakikalık egzersiz, milyonlarca insanın daha uzun yaşamasına yardımcı olabilir
Günlük hayatımızın bir parçası olarak fiziksel aktivitede yapacağımız küçük artışlar, sağlığımıza uzun vadeli faydalar sağlayabilir.
Bazı sabahlar koşuya çıkmak için kendimi gerçekten zorluyorum, ama bunun bana iyi geleceğini bildiğim için kendimi zorluyorum. Egzersizin sadece vücudumuz üzerinde değil, beynimiz, hafızamız ve genel refahımız üzerinde de yaratabileceği koruyucu etki, son zamanlarda araştırmacılarla sıkça konuştuğum bir konu.
Ancak, faydalarını görmek için yoğun egzersizler yapmamız gerekmediği de artık açıkça ortaya çıkmıştır.
Yeni araştırmalar, aktivitedeki küçük artışların bile sağlık ve uzun ömür üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir. Her gün sadece beş dakikalık orta düzeyde aktivite – hızlı yürüyüş, bisiklete binme veya merdiven çıkma gibi – erken ölümlerin yaklaşık onda birini önleyebilir ve bu da milyonlarca kişinin daha uzun yaşamasına yardımcı olabilir.
Bu, sadece beş dakika egzersiz yapmanın sağlıklı kalmak için yeterli olduğu anlamına gelmese de, hiçbir şey yapmamaya kıyasla fiziksel aktivitedeki bu küçük artışın genel sağlığı iyileştirebileceğinin bir göstergesidir. Zaten oldukça aktif veya nispeten formda olanlar için, beş dakika daha fazla egzersiz yapmanın etkisi daha az olacaktır.
Ancak bu, en basit egzersizleri yapmanın bile ne kadar etkili olduğunu gösteriyor.
“Fiziksel aktivite, yüksek stres ve tükenmişlik oranlarını önlemede gerçekten faydalı bir unsurdur,” diyor ABD'deki Rhode Island Üniversitesi'nden kinesiyoloji yardımcı doçenti Nicole Logan. “Fiziksel işlevsellik, kas gücü, kas kalitesi ve kemik gücünün, ilerleyen yaşlarda ölüm oranını öngörmede gerçekten iyi göstergeler olduğunu biliyoruz. Yani daha uzun ve daha sağlıklı bir yaşam sürmek anlamına geliyor.”
Yaşam süresinin uzaması
Bu yeni araştırma, Birleşik Krallık, ABD ve İskandinavya’daki 150.000 yetişkinden elde edilen verilerin geniş çaplı bir analizini içeriyordu.
“Günde sadece beş dakikalık fiziksel aktivitedeki çok küçük değişikliklerin erken ölüm riskini azaltmada bu kadar büyük bir etkiye sahip olması şaşırtıcıydı,” diyor araştırmanın baş yazarı ve Norveç Spor Okulu'nda fiziksel aktivite ve sağlık profesörü olan Ulf Ekelund. Bulgular, bireysel düzeyde değil, tüm nüfus genelinde beş dakikalık egzersiz yapmanın sağlık yararlarını ortaya koyuyor, diyor.
Ekelund, yetişkinlerin yine de Dünya Sağlık Örgütü'nün haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapma tavsiyesine uymaya çalışması gerektiğini söylüyor. Ancak çalışma, spor salonuna gitmekte veya bir spor kulübüne katılmakta zorlananların bile hayatlarına daha fazla hareket katarak fayda sağlayabileceğini gösteriyor.
Hareketsizliği azaltmanın da faydalı olduğu bulunmuştur. Günlük oturma süresini 30 dakika azaltmak, nüfus genelinde erken ölüm oranında %7'lik bir azalma ile ilişkilendirilmiştir. Fiziksel hareketsizlik, kronik hastalıkların ve erken ölümlerin başlıca nedenlerinden biri olduğu için bu özellikle önemlidir.
Ekelund, tutarlılığın anahtar olduğunu söylüyor. “Yavaş başlayın ve miktarı kademeli olarak artırın,” diyor. “Aktivite, kişinin tercihlerine ve yeteneklerine göre uyarlanmalıdır.”
Egzersiz atıştırmalıkları
Çalışma, egzersizin uzun vadeli sağlık yararlarının yaşam tarzımızı kökten değiştirmemizi gerektirmediğini gösteren birçok başka çalışmaya dayanıyor. Günlük hayatımıza sadece biraz hareket eklemek bile çok büyük bir etki yaratabilir.
Kas güçlendirme egzersizlerinin de faydalı olduğu ortaya konmuştur. ABD’de yapılan bir araştırmada, aerobik egzersizleri kas güçlendirme egzersizleriyle birleştiren 60’lı ve 70’li yaşlardaki bireylerin, hiç egzersiz yapmayanlara kıyasla daha uzun yaşadıkları ve ölüm risklerinin daha düşük olduğu tespit edilmiştir.
Diğer yeni çalışmalar, gün boyunca kısa süreli aktivite patlamalarından oluşan “egzersiz atıştırmalıkları”nın kalp sağlığını iyileştirebileceğini göstermektedir. Mevcut araştırmaların geniş kapsamlı ve güvenilir bir analizi, yaşlı yetişkinler arasında bunun kas dayanıklılığına da yardımcı olduğunu ortaya koymuştur. Katılım oranı da yüksekti; katılımcıların %82'sinden fazlası programa devam etti. Yazarlar, bunun nedeninin büyük olasılıkla egzersiz atıştırmalıklarının “günlük rutinlere entegre edilmesinin” kolay olması olduğunu belirtiyor.
Spor salonundaki bir antrenmandan farklı olarak, bu “aralar” günlük rutininizin bir parçası olarak gün boyunca dağıtılabilir. Buna kalp atış hızınızı artıran her şey dahil olabilir – ister yoğun bir şekilde elektrikli süpürgeyle temizlik yapmak, ister mutfakta bir şarkıya eşlik ederek dans etmek, ister merdivenleri normalden daha hızlı inip çıkmak olsun.
İngiltere'deki Ulster Üniversitesi'nde egzersiz ve sağlık profesörü olan Marie Murphy'nin BBC'nin Just One Thing podcast'inde söylediği gibi, daha kısa süreli egzersizler metabolizmamızı ne sıklıkla uyardığımızı artırır. “Egzersiz yapmayı bıraktığımızda, iyileşme sürecinde metabolizmamız biraz daha hızlı çalışmaya devam eder,” dedi. “Metabolizma çarkınız hala dönüyor.”
Alışkanlığın faydaları
Araştırmalar, insanların egzersiz yapmanın sağlık açısından faydalarının daha fazla farkına vardıklarında olumlu tepki verdiklerini ve bunun egzersiz yapmanın önündeki engelleri aşmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Basit uyarılar fark yaratabilir. Örneğin, insanları asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanmaya teşvik eden tabelalar, daha fazla kişinin bunu yapmasına yol açabilir.
İngiltere'deki Loughborough Üniversitesi'nde davranışsal tıp profesörü olan Amanda Daley'e göre, zamanla anlamlı bir değişim yaratan şey bu küçük değişikliklerdir. “Bazı şeyleri yapma konusunda bilinçsizce benimsediğimiz alışkanlıklar var ve bu da o şeyi yapma olasılığımızı artırıyor,” diyor. “Merdivenleri kullanıyorsunuz çünkü bunu öğrendiniz. Bu bir alışkanlık.”
Benzer şekilde Daley, hareketsiz yaşam tarzını azaltmanın basit bir yolunun, arabayı varış noktanızdan en az beş dakika uzaklıkta park etmek olduğunu öne sürüyor. O, bu tür bir yaklaşımı “snacktivity” olarak adlandırıyor ve küçük çaplı bir çalışmada, kendisi ve meslektaşları, katılımcıların bu fikre açık olduğunu ve bunu uzun süreli egzersizlerden daha kolay uygulayabildiklerini tespit ettiler.
Ya da yürüyüşü ele alalım. BBC’nin daha önce bildirdiği gibi, günde atılan adım sayısı genel kanının aksine sağlığımıza fayda sağlayabilir. Bir adım sayma araştırması, günde 2.517-2.735 adım atmanın, sadece 2.000 adım atmaya kıyasla kardiyovasküler riskleri %11 oranında azalttığını ortaya koydu.
Egzersiz yapma şekli konusunda sayısız seçenek vardır. Kaya tırmanışına gidebilir, bir dans kursuna katılabilir veya kan şekeri kontrolünü ve kan basıncını iyileştirmenin yanı sıra vücut yağını azaltan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi biraz daha yoğun bir şey deneyebilirsiniz.
Arabayı kullanmak yerine market alışverişini eve taşırken kollarımın ağrıdığını kesinlikle hissettim. Ancak bu rahatsızlık buna değebilir gibi görünüyor.
Bu yüzden, bir dahaki sefere makarnanızın kaynamasını beklerken veya televizyon izlerken, belki de bir dizi squat, bacak kaldırma veya şınav yapmayı da programa dahil edebilirsiniz. Bu küçük “egzersiz atıştırmalıkları” birikerek sonuç verir. Bunlar kesinlikle kendinizi suçlu hissetmenize gerek kalmayacak “atıştırmalıklar”dır.
