Daha iyi bir uyku mu istiyorsunuz? Kamp yapın
Yatak yok, kuş cıvıltıları var: Açık havada uyumak neden daha iyi bir uyku sağlar ve bu etki eve döndükten sonra da devam eder?
Uykum pek iyi değildir. Berbat sayılmaz, ama en iyi ihtimalle düzensizdir. Göz maskemı yeniden takmaktan ve TikTok akışımın ışığında vakit geçirme dürtüsüne direnmekten başka çarem kalmayan o uzun, karanlık saatleri çok iyi bilirim.
Buna rağmen, ara sıra zorlu yerlerde bir gece uyumayı denedim. İskoçya'daki kar fırtınalarında ve Amazon'daki sağanak yağmurlarda, nemli İsveç adalarında ve daha da nemli Glastonbury tarlalarında çadır kurdum. Garip sesler ve sert zemin genellikle uykuya dalmamı zorlaştırdı ve çadırım şimdi dolabın arkasında tozlanıyor.
Ancak araştırmalara göre, daha iyi bir gece uykusu almak istiyorsam, tekrar kamp yapmaya başlamam iyi olur.
Çoğumuz Güneş battıktan çok sonra yatıyoruz ve bu uyumsuzluk fiziksel ve zihinsel sağlığımızı etkiliyor. Araştırmalar, dışarıda uyumanın Güneş ve Ay ile uyum içinde kalma şansımızı artırarak bu duruma karşı yardımcı olabileceğini gösteriyor; bilim adamları, bir hafta sonu kamp yapmanın sirkadiyen saatimizi sıfırlayarak dış dünyayla daha iyi uyum sağlamasını sağladığını keşfettiler. Çoğumuz için bu, uykumuzu biraz daha erken saatlere kaydırmak ve kardiyovasküler hastalıklar ve depresyon dahil olmak üzere geç uyumakla ilişkili sağlık sorunlarından kaçınmak anlamına geliyor.
On beş yıl önce, araştırmanın baş yazarı ve ABD’deki Colorado Üniversitesi Boulder Kampüsü’nde Uyku ve Kronobiyoloji Laboratuvarı’nın direktörü olan Kenneth Wright, sirkadiyen saatlerimizi daha iyi anlamak için bir gösterge olarak kamp yapmanın uykuya nasıl etki ettiğini araştırmaya koyuldu.
Wright, her 24 saatte bir tekrarlanan doğal uyku-uyanma döngüsü olan sirkadiyen ritimlerimizin, günümüzde insanların evrimleştiği doğal dünya ile ne kadar uyumsuz hale geldiğini anlamak istiyordu. O, küçük bir grup insanı Rocky Dağları'nda bir haftalık yaz kampı gezisine götürerek onları gündüz ve gecenin doğal döngülerine daldırmaya karar verdi. Bu, el feneri veya telefon kullanmama ve gündüzleri normalde maruz kaldıklarından dört kat daha fazla doğal gün ışığına maruz kalma anlamına geliyordu.
Wright, katılımcıların gece boyunca ve kamp gezisi öncesinde ve sonrasında melatonin hormonunun seviyelerini ölçmek için tükürük örnekleri topladı. Sonuçlar, kamp gezisinin ardından katılımcıların sirkadiyen saatlerinin iki saat öne kaydığını gösterdi. Wright, “Çalışmanın en önemli bulgularından biri, doğal aydınlık-karanlık döngüsüne maruz kaldıktan sonra sirkadiyen ritmimizin öne kaymasıdır; bu da modern dünyamızda ritmimizin geride kaldığı anlamına gelir,” diyor.
Kampçıların melatonin seviyeleri uyanmadan kısa bir süre önce düştü; oysa evde uyudukları zamanlarda melatonin seviyeleri sabahın ilerleyen saatlerine kadar bir süre yüksek kalıyordu. Wright, “Modern [yapay] ışığa maruz kalmamız, sirkadiyen ritmimizi öyle bir şekilde değiştiriyor ki, uyandıktan sonraki saatlerde beynimizdeki sirkadiyen saat bize hala uyumamız gerektiğini söylüyor,” diyor. “Bazı durumlarda [birkaç saat daha] uyumamız gerekiyor.”
Bu anlamda, dışarıda uyumak bizi “sadece çevreyle değil, biyolojimizle de daha uyumlu hale getiriyor” diyor. Ritimlerimizi daha erken kaydırarak, dışarıda uyumak sağlığımız üzerinde gerçek sonuçlar doğuruyor. “Daha geç uyku zamanı veya sirkadiyen ritmimizin daha geç olması, bir dizi olumsuz sağlık sonucu ile ilişkilidir. Daha erken uyuyanlar [daha az] sağlık sorunu yaşıyor – madde bağımlılığı, depresyon, obezite ve diyabet oranları daha düşük” diyor Wright.
Daha erken uyumak ve yapay ışığa daha az maruz kalmanın etkileri hâlâ araştırılıyor, ancak Wright, insanların dışarıda uyuduktan sonra sabahları kendilerini daha iyi ve daha uyanık hissedeceklerini bekleyebileceğimize inanıyor.
Yıldızların altında uyumak
Bu, kesinlikle Ella Hewton'ın deneyimi. Hevesli bir yürüyüşçü ve kampçı olmasının yanı sıra, Birleşik Krallık'ta bulunan kar amacı gütmeyen bir kadın macera şirketi olan Love Her Wild'ın topluluk yöneticisidir.
“Bence bu ritimlerin içinde olmanın bir özelliği var,” diyor Hewton. “Kuşlar şafak korosuyla sizi uyandırıyor ve ardından ışık gelince – bu uyanmak için ne kadar güzel bir yol, değil mi?”
En iyi uykusunu, hiç yapay ışık olmayan bir gezide uyudu – telefon yok, el feneri yok, sadece ateş ve sıcak kalmak için yün battaniyeler vardı. Yatma vakti daha erken geldi, ancak ateşi beslemek için birkaç kez uyanmak zorunda kaldı. Gece uyanmasına rağmen, “Gündüzleri daha uyanık hissettim. Kendimi ve doğayla daha canlı ve bağlantılı hissettim, hiç yorgun hissetmedim. Kesinlikle daha uzun uyudum” diyor.
Hewton'ın deneyimi, Wright'ın bir başka çalışmasında da yansıtılıyor; bu çalışmada Wright, cesur bir kampçı grubunu Colorado'nun kışının ortasına götürdü. İnsanların gece boyunca biraz daha sık uyandıklarını, ancak genel olarak kapalı mekanlarda uyuduklarına kıyasla iki saatten fazla daha fazla uyuduklarını tespit etti. Geziden döndükten sonra, katılımcıların “biyolojik gecesini” – yani vücutlarının melatonin salgıladığı süreyi – ölçtü ve kışın kamp yapanların, yazın kamp yapan diğer araştırma katılımcılarına kıyasla bu sürenin daha uzun olduğunu gördü.
Wright, melatoninin birçok hayvanın yaşamında önemli bir rol oynadığını ve mevsimler değiştikçe kürk renginde, üreme durumunda ve kilo alımında değişikliklere yol açtığını söylüyor. “Bulgularımız, insanların da aslında farklı olmadığını gösterdi – doğal aydınlık-karanlık döngüsündeki mevsimsel değişikliklere tepki verme kapasitemiz var,” diyor. (Mevsimlerin uykumuzu nasıl değiştirdiği hakkında daha fazla bilgiyi buradan okuyun).
Yapay ışığı ortadan kaldırmak, sadece iyi bir uyku elde etmenin ötesinde sağlık yararları da sağlayabilir. Bir dizi araştırma, geceleri yapay ışığa aşırı maruz kalmanın kan basıncını, hormon düzenlemesini ve depresif belirtileri etkileyebileceğini göstermektedir. Diğer hayvanlar da gece yapay ışığın etkilerini hissediyor – bunun amfibileri, yarasaları, kuşları, balıkları ve böcekleri rahatsız ettiği bulunmuştur.
O halde, biraz daha karanlık hoş karşılanır. Yine de Hewton, dışarıda uyumanın alışmak için biraz zaman gerektirebileceğini söylüyor. “Kampın ilk birkaç gecesi, evde duymayacağınız olağandışı seslere biraz daha duyarlı olursunuz,” diyor. “Muhtemelen ilk veya ikinci gece daha kötü uyurum, ancak dışarıya alıştıkça durum düzelir.”
Doğanın sesleri
Bu dış mekan sesleri, bir kez alışıldık hale geldiklerinde, uykuya yardımcı bile olabilir. İngiltere'deki Camping and Caravanning Club, 1.000 kampçı üzerinde bir anket yaptı ve katılımcıların %56'sının geceleri uykuya dalmakta zorlanan kişilere açık havada uyumayı tavsiye edeceğini ortaya koydu. Yaklaşık dörtte biri, kişisel olarak evlerindeki yataklarında uyuduklarından daha iyi dışarıda uyuduklarını söyledi; bu kişilerin çoğu bunu doğanın seslerini duymaya bağlıyor. Yağmur damlalarının şıpırtıları, yaprakların hışırtısı, böceklerin cıvıltıları, durmaksızın kırılan dalgalar, hatta gök gürültüsü bile onları sakinleştiriyor.
“Deneyimlerime göre, baykuşların uluması ve etrafta dolaşan gececi yaratıkların sesleri gerçekten çok hoş,” diyor Camping and Caravanning Club'ın aylık dergisinin editörü ve ömür boyu kampçı olan Rob Ganley. “Bir nevi uyku getirici.”
Ancak, ankete katılanların bir kısmının gök gürültüsünün uykularına yardımcı olduğunu söylemesine şaşırdı. “Kalkıp çadırınızı yeniden kurmanız gereken birkaç aşırı hava koşulunda kamp yaptım,” diyor Ganley.
Ayrıca bir keresinde saatte 40 mil (64 km/s) hızındaki rüzgârın estiği bir gecede çadırda geçirdiğim pek de dinlendirici olmayan bir geceyi de hatırlıyorum. Yine de, YouTube’da “gök gürültüsü uyku sesleri” araması için çıkan 41.000 sonuç, fırtınalı havanın seslerinin bazıları için gerçekten işe yaradığını gösteriyor.
Deneyimsiz kampçılar ve benim gibi uykusu hafif olanlar için dışarıda uyumayı daha konforlu hale getirmenin yolları var. Ganley, “büyük, şişman, ağır yağmur damlalarının çadırınıza makineli tüfek gibi yağmasını” istemiyorsanız, asla bir ağacın altına çadır kurmamanızı öneriyor. Ve ne yaparsanız yapın, “vücudunuzla zemin arasında iyi bir yalıtım” sağlayın, diyor. “Çünkü gece uyanırsanız, o zemin her zaman soğuk olacaktır.”
Kamp yapmayı ilk kez denemek isteyenler için Ganley, çadır üreticilerinin sektördeki atık sorununu çözmeye yardımcı olmak amacıyla ikinci el çadır satmaya başladığını belirtiyor. Hatta kütüphaneden çadır ödünç alabilmeniz bile mümkün olabilir. “Bu tür bir hobinin başlangıç maliyeti mutlaka yüksek olmak zorunda değil,” diyor.
Wright da laboratuvarda olmadığı zamanlarda hevesli bir doğa kampçısıdır. “Dışarıda olduğumda, doğal çevreyle hemen uyum sağlıyorum,” diyor. Ancak, günlerimizi daha aydınlık, gecelerimizi ise daha loş hale getirmek için dış mekanı iç mekana taşımanın yolları olduğunu da ekliyor. Ampullerin ışık spektrumunu günün saatine göre ayarlamak – gündüzleri daha mavi, akşamları daha kırmızı – bunu yapmanın bir yolu, diyor. “Bu şekilde doğal ortama daha yakın olmaya çalışabiliriz, ama yine de modern yaşam tarzımızı sürdürebiliriz.”
Artık tozlanmış kamp malzemelerimi ortaya çıkarma ya da en azından evde ışıkları birkaç saat daha erken kısma zamanı gelmiş olabilir. Bunun uykumu iyileştirip iyileştirmeyeceği henüz belli değil, ama beynim şüphesiz ampullerin, ekranların ve cihazların gece vakti yaydığı ışıktan biraz uzaklaşmayı takdir edecektir. Ve eğer kuşların cıvıltıları beni uykumdan uyandırırsa, ne mutlu bana.
